आजकल का समय बहुत कठिन है या यूँ कहूँ तो मैंने अपने जीवन में कभी इतना बुरा दौर नहीं देखा जैसा अब देख रही हूँ। हमनें किताबों में त्रासदी जैसी बातें खूब पढ़ी हैं लेकिन इसको प्रत्यक्ष देना पढ़ने से कहीं ज्यादा भयावह है।
आज के समय में हमें अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखना जरूरी है। अपने दैनिक जीवन में बेहतर चीजों को शामिल करना है। जो हमें अपना इम्यून सिस्टम अच्छा रखने में मदद कर सके साथ ही वो स्वास्थ्यवर्धक हों।
मैं आपको एक पूरे दिन की दिनचर्या बताने की कोशिश कर रही हूँ। उम्मीद है कि आपके लिए मददगार होगी।
हमें दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी के साथ करनी चाहिए। उसमें एक चुटकी दालचीनी पाउडर या आधा नींबू भी मिला सकते हैं। जो भी स्वाद आपको बेहतर लगे, आप सादा पानी भी ले सकते हैं।
उसके 5-7 मिनट बाद आप कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज जरूर कीजिए। एक्सरसाइज में आप योगा, ब्रिक्स वाक या जॉगिंग, डांसिंग, एरोबिक्स या नार्मल एक्सरसाइज (पुश, पुल, स्कवॉट, प्लैंक, हिप हिंग) कर सकते हैं।
ब्रेकफास्ट (नाश्ता)
हमारे दिन का पहला आहार सबसे महत्वपूर्ण होता है। हमें प्रयास करना चाहिए कि हम इसकी गुणवत्ता बेहतर रखें। लेकिन कैसे ???
मैं आपको कुछ ऑप्शन बताती हूँ जिसे आप अपने ब्रेकफास्ट में शामिल कर सकते हैं।
- हाई प्रोटीन बेसन चीला
- वेजिटेबल दलिया
- प्रोटीन सलाद
- साबूदाना खिचड़ी
- पोहा
- मूंग दाल डोसा
- वेजिटेबल आमलेट
- वेजिटेबल स्प्राउट्स करी
- आटे (व्हीट) पैन केक
- ओट्स बनाना शेक
- रागी माल्ट
- उपमा
- बनाना आलमंड मिल्क
- कोकोनट मिल्क विथ चिया सीड
ये सभी रेसिपी स्वाद में लाजवाब है साथ ही ये 10/15 मिनट में आराम से बन जाती हैं। आप हफ्ते में एक दिन आलू/पनीर का पराठा भी खा सकते हैं। नाश्ते के बाद अगर आप चाय के शौक़ीन हैं तो चाय पी सकते हैं। ध्यान रखिए चाय को खाली पेट पीना अवॉयड करें।
इसके बाद आप अपने रोजमर्रा के काम कर सकते हैं। ब्रेकफास्ट से लंच के बीच लगभग 2 लीटर पानी पीने का टारगेट रखिए एवं ब्रेकफास्ट से लगभग 4-5 घंटे बाद लंच कीजिए। अगर इसके बीच आपको भूख लगे तो आप भीगे हुए बादाम, घर पर बनाया हुआ जूस, छाछ या ब्लैक कॉफी और कोई भी फ्रूट्स ले सकते हैं।
अब हम लंच पर आते हैं। ध्यान रखिए 4pm के बाद लंच करने से बचें, कोशिश करें कि इसके पहले आप लंच ले लें। आइये देखते हैं कि हम लंच में क्या- क्या खा सकते हैं।
- बीन्स (राजमा, छोला और काला चना) पुलाव
- पालक पनीर विथ रोटी/राइस
- टैमरिंड राइस
- पनीर रोटी रोल
- वेजी स्वीट पटैटो
- दाल/वेजिटेबल खिचड़ी
- बीटरूट रोटी विथ दाल/सब्जी
- पालक दाल विथ राइस/रोटी
- कर्ड राइज
- मिस्सी रोटी विथ कर्ड/चटनी
- पनीर रैप
- सोया पुलाव
- मिक्स वेजिटेबल करी विथ राइस/रोटी
- मिक्स दाल विथ राइस/रोटी
आप इसमें से किसी भी रेसिपी को एन्जॉय कर सकते हैं। साथ ही आप एक बाउल सलाद या वेजिटेबल रायता भी ले सकते हैं। हफ्ते में एक दिन आप राजमा/छोला/पावभाजी भी खा सकते हैं। लंच करने के 30-40 मिनट बाद आप पानी पीजिए। लंच से डिनर के बीच आप लगभग 2 लीटर पानी पीने का टारगेट रखिए। शाम में आप एक कप चाय/कॉफी पी सकते हैं। जो आपको पसंद हो… चाय के साथ आप पीनट्स ले सकते हैं। चाय में आप अपनी पसंद के मसाले (इलायची, काली मिर्च, सौंफ) या कोई भी चाय का मसाला डाल सकते हैं।
कोशिश कीजिए कि रात का खाना/डिनर 8pm तक कर लीजिए और रात का खाना कम मात्रा में लें। आइये कुछ हेल्थी रेसिपी देखते हैं जो हम डिनर में खा सकते हैं।
- पालक पनीर पुलाव
- कॉर्न/टोमेटो सूप विथ वेजिटेबल
- खिचड़ी
- ओट्स/मूंग दाल पिज़्ज़ा
- मिल्क विथ नट्स
- ब्रोकली एंड स्प्रिंग अनियन सब्जी
- सोयाबीन दाल सूप
- मशरूम सूप
अगर आप खाना खाने के बाद मीठा खाना पसंद करते हैं तो आप घर में मूँग दाल की बर्फी या ओट्स के लड्डू बना सकते हैं। जिसे आप प्रतिदिन एक पीस खा सकते हैं।
डिनर के बाद कम से कम 15 मिनट की वॉक जरुर करें और अगर पॉसिबल हो तो 30 मिनट तक भी कर सकते हैं।
आजकल के समय में हम सभी सोने से पहले काढ़ा/मिल्क लेते हैं। वो आप ले सकते हैं लेकिन प्रयास कीजिए कि आप स्किम्ड मिल्क का प्रयोग करें।
रात में लगभग 7 घंटे सोने का रूटीन बनाइए। अच्छी नींद हमें हजारों रोगों से दूर रखती है।
नोट-
- मौसमी सब्जियों और फलों को अपने आहार में शामिल कीजिए।
- गुनगुना या नॉर्मल पानी पीजिए।
- पूरे दिन में लगभग 5 लीटर पानी पीजिए।
- रोटी/चावल एकसाथ मत खाइए, या तो रोटी खाइए या फिर चावल।
उम्मीद करती हूँ ये रूटीन आपको हेल्थी रखने में मदद करेगा। अगर आपको कुछ भी पूछना हो आप (indiaahaar@gmail.com) पर मेल कर सकते हैं। मैं आपके सारे सवालों के जवाब देने का पूरा प्रयास करुँगी।
घर पर रहिए, स्वस्थ रहिए…..
